Як вчитись краще?/Енергія

Людині потрібні повітря, сонце, квіти...
А не цілий день перед комп'ютером сидіти.

Bottle Green - "Він хакер"

Методики управління часом постійно твердять що в кожного з нас в добі є лише 24 години, і коли часу бракує, то найголовніше - правильно розставити пріорітети, скласти розклад, план, чи розпорядок дня, перестати втрачати час на дурниці, і тоді все вийде. Насправді, час навіть не настільки важливий ресурс як енергія. Саме через брак енергії ми дуже часто замість того щоб виконувати все заплановане, просто гаємо час.

Щоб добре почуватись, не втомлюватись і мати багато енергії та сил для виконання своїх планів людям потрібно робити наступні базові речі:

1. Добре дихати
2. Гарно висипатись
3. Якісно харчуватись
4. Рухатись
5. Робити перерви на відпочинок

В цьому розділі ми розповімо про все це детальніше.

Аероби

В цих штучках знаходиться енергія людини, а не в чакрах, як то дехто собі думає...

Існує дві системи виготовлення енергії в живих організмах:

Біологічні системи отримання енергії

	Анаеробні	Аеробні
Тип	не окиснювані	споживають кисень
Назва	гліколіз	окисне фосфорилювання
Паливо	глюкоза	Глюкоза або жирні кислоти
Відходи	молочна кислота	вуглекислий газ
Результат	2 АТФ	до 38 АТФ

АТФ (аденозинтрифосфорна кислота) - носій енергії. З таблиці ми можемо бачити що аеробна система набагато ефективніша. Анаеробні системи не дають достатньо енергії щоб забезпечити багатоклітинне життя, не кажучи вже про таку функцію життя як свідомість.

Люди - аеробні істоти, себто хімічні реакції в нашому організмі завдяки яким ми отримуємо енергію для життя включають в себе кисень. Немає кисню - немає реакції, немає енергії. Все просто.

Працює все завдяки мітохондріям, які синтезують АТФ (клітинне паливо) з поживних речовин їжі (вуглеводів та жирів) і кисню. Мітохондрії правда мають також анаеробний режим, проте, як ми вже пересвідчились, виробництво АТФ з глюкози дає приблизно в 15 разів більше енергії при аеробному диханні, ніж при анаеробному.

Звісно, якщо ми зараз знаходимось не під водою, в негерметичному приміщенні, то кисень в повітрі навколо нас точно є. Та якщо ми відчуваємо втому, може статись так, що в крові його недостатня кількість.

• Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів.
• Перевірте чи ваш ніс не закладено.
• Якщо на вулиці гарна погода - відкрийте вікно,
• Встаньте і пройдіться кімнатою,
• або взагалі вийдіть на десятихвилинну прогулянку надворі.

Це має нагадати організму що його завдання - постачати добре збагачену киснем кров у мозок. А прогулянка на сонці нагадає організму що засинати будемо ще не скоро.

Окрім того, не забувайте пити воду. Зменшення кількості води в організмі збільшує в'язкість крові. Відповідно серцю стає важче її перекачувати, і рухається вона повільніше, знову ж таки гірше постачаючи кисень в клітини що потребують енергії.

Сон

Студенти які жертвують сном заради чогось, потім жертвують лекціями заради сну. :)

Якщо нам не вистачає часу для завершення певного завдання, ми дуже часто для цього жертвуємо часом виділеним для сну. Здавалось би - якщо менше спати - більше часу залишиться на роботу. Але, чи справді ви зможете зробити більше за той час? Виявляється - якраз навпаки. Нестача сну погіршує нашу пам'ять, концентрацію і працездатність, а відповідно зменшує успішність.

Більше того, надмір сну, теж шкодить здоров'ю, скорочує життя (і не тому, що залишається менше часу в добі, а тому, що шкодить серцю), і що найдивніше - викликає сонливість та втому. Найкраще для людини спати щодоби від 6 до 8 годин, хоча для кожного це персонально.

Дехто вирішує проблему сну, сплячи дуже мало по буднях, сподіваючись надолужити все на вихідних. Це дуже погано, тому що збиває наш циркадний ритм. Це 24 - годинний біоритм, який регулює нашу температуру тіла, та сонливість. Він понижує температуру тіла на декілька градусів, і ми хочемо спати, та підвищує її, і ми почуваємось бадьорими. Якщо довго спати зранку - температура зростає повільно. Тому ми почуваємось сонливими та втомленими.

Як навчити себе висипатись за саме той час, який потрібен організму? По перше - почніть вставати щодня в один і той же час. Навіть на вихідних, хоча в цьому не має прямої необхідності, але це полегшить ваше життя тому, що не збиватиме організм з циркадного ритму.

Ранок

Під будильник вставати важко. Іноді так хочеться натиснути кнопку "ну ще п'ять хвилин", і поспати ще трішки. В таких випадках не варто забувати що за 5 хвилин ви все одно не виспитесь, а переживати стрес пробудження доведеться двічі. Щоправда люди заради щастя тут і зараз, нехтують нещастям яке може звалитись на них навіть через п'ять хвилин. Це нерозумно, але люди звикають робити те що звикли, а не те що розумно. Такі звички треба змінювати. Тому швидше застеліть ліжко щоб не спокушатись знову залізти під ковдру. Крім того застелювання ліжка це така-сяка зарядка. Виконання якої теж допомагає прокинутись, але для цього потрібно мати трохи більше бажання.

А для сну, буде вечір. І не треба казати собі що якщо ще 5 хвилин не поспите то ввесь день будете сонні. Щоб не бути сонним треба поспати як мінімум на дві години більше. А година менше ще нікому не шкодила. Ввечері заснете раніше.

Крім того досить зручно ставити будильник подалі від ліжка, поближче до чайника, можна буде швидше зробити собі чаю, чи кави. Випийте рідини. За ніч з людини випаровується досить багато, води, тому кров стає в'язка, і ми відчуваємо деяку млявість. Хоча, звичайна вода набагато корисніша ніж чай чи кава.

Якщо в кімнаті холодно - покладіть штани, шкарпетки та футболку (чи що ви там зранку вдягаєте) на батарею, а коли підійдете до будильника (основне аби він був подальше від ліжка) - бігом надягайте штани, тоді не так буде хотітись залізти назад під теплу ковдру. Якщо батареї нема - покладіть штани під ковдрою біля себе. Тільки ввечері, бо поки зранку будете відігрівати одяг, ризикуватимете заснути.

Замість кави можна послухати важку музику (хоча дев'ята симфонія Бетховена теж підходить), вибравши її поенергійніше. Також, розсуньте штори. Якщо сонце не зійшло, ввімкніть світло. Світло - один з основних сигналів організму що пора вставати.

А ще можна вмитись холодною водою. Пробудження від цього напевне найсильніше.

Звісно для всіх цих садистських процедур треба мати якусь силу волі, але якщо це ввійде в звичку, то стане набагато легше. З іншого боку, якщо в вас ввійде в звичку три рази прокидатись і засинати під будильник, то позбутись її буде дуже важко.

Далі бажано поснідати вуглеводами. Вуглеводи - найшвидше джерело енергії для людського організму, вони перетворюються в енергію наших мітохондрій буквально за хвилини, і зранку найкраще снідати саме ними. Про харчування далі трохи детальніше.

Вечір

Перестаньте переживати через те, що якщо ви вчасно не ляжете, то не встигнете нормально виспатись. Засинайте тоді, коли вам захочеться спати, тобто коли відчуєте себе сонним. Якщо ви почнете спати рівно стільки, скільки потрібно буде вашому організму - ви точно почнете висипатись. Взагалі, організм людини відновлюється за перші чотири години сну (тому й легенди про Маргатер Тетчер, чи Наполеона розповідають саме про те, що вони спали по чотири години), а решту часу займають сни. Проте, спати потрібно все одно не менше 7 годин, а більшості людей - всі вісім, тому не сидіть до пізна. Якщо відчуваєте що хочете спати - лягайте.

Для багатьох людей які засинають пізно, це проблема ментальності. Ви дивитесь на годинник, і думаєте "Ага, перша ночі. Не проблема, в мене є ще купа часу щоб подивитись фільм і потім взятись за підготовку до контрольної". Ні в тебе нема часу. Забий на контрольну (і тим більше на фільм) і йди спати! Якщо ви візьмете за звичку засинати після 12:00, ваше поняття "пізно" буде постійно відсуватись вперед в часі. Тому, наступного разу коли ви позіхаючи поглянете на годинник і побачите 23:20 (чи будь-який інший час, про який ви думаєте "рано"), облиште все що робите і спішіть в ліжко. Згадайте якими паскудними були ті дні, в ніч перед якими ви лягли занадто пізно, і як у вас тоді боліла голова, і наскільки мало ви змогли тоді зробити.

Щоб мозок вчасно зміг подати вам сигнал до сну, вставайте щоранку в один і той же час, навіть на вихідних. Щоб не пропустити момент коли організм пошле сигнал що пора відпочивати, бажано десь за 8-9 годин до часу в який ви маєте прокинутись підготуватись до сну. Також, постарайтесь не їсти багато перед сном. Взагалі, за кілька годин до сну припиніть вживання їжі.

Перед сном, окрім стандартних гігієнічних процедур, бажано розслабитись і відпочити, хоча б 45 хвилин. Для цього, потрібно завершити всі справи дня. Але скоріш за все це неможливо зробити вчасно, тому краще виписати список недоробленого, щоб розслабитись, і звільнити голову від відповідальності. Можна наприклад вести щоденник. Крім того, відомим народним засобом, який сприяє зануренню в сон є склянка теплого молока.

Далі бажано прийняти горизонтальне положення, і почитати якусь не надто захоплюючу книжку. Тільки не беріть з собою в ліжко лептоп з інтернетом. Там занадто багато цікавого, і занадто багато людей, які неправі (Ілюстрація). Почитайте, наприклад, книжку по спеціальності. Тоді мозок продовжить працювати над цією інформацією під час сну, а з цього часто отримували вигоду великі вчені. Постарайтесь не читати книжку з планшетного комп’ютера, смартфона чи інших пристроїв з якскравим екраном.

Про шкоду ввечері від комп’ютера та телевізора, та інших приладів з екранами що світяться, варто поговорити окремо. Проблема з ними полягає в тому, що вони є джерелами яскравого світла блакитних відтінків. А протягом мільйонів років еволюції блакитне світло стало пов’язаним з ясним днем надворі (вечір харакретизується теплішими відтінками, захід сонця взагалі червоний). Це світло впливає на виділення мелатоніну - гормону сну. Коли воно відсутнє, його виділення збільшується і ми стаємо сонними, коли воно світить на нас - гормон не виділяється і день ніби продовжується.. Таким чином варто обмежувати час за монітором після того як стемніє.

Якщо все таки ввечері комп’ютера ніяк не уникнути - можна спробувати спеціальну програму яка змінює яскравість та кольорову гамму монітора - f.lux.

Окрім штучного світла, також після обіду варто уникати кофеїну та інших збадьорюючих речовин. Тому утримуйтесь від споживання кави та чаю. Замість них пийте воду.

Сієста

Доктор Едуардо Естівіль упевнено стверджує: «Для дітей до 5 років це просто необхідно, а для дорослих денний сон рекомендується, але в будь-якому випадку він повинен бути коротким. Не більше, ніж 30 хвилин». Проблема в тому, що в більшості країн з поширеною сієстою, обідня перерва значно перевищує цю межу.

Cієста тривалістю не більше 30 хвилин (більш тривала може збити природні біологічні годинники і викликати безсоння вночі) покращує здоров'я загалом і циркуляцію крові зокрема, а також попереджає стан пригніченості, збільшеного тиску і стрес. Крім того, покращує пам'ять і процес навчання, сприяє продовженню працездатності і змушує організм не спати до пізнього вечора, незважаючи на накопичену втому.

Такі видатні особистості, як Альберт Айнштайн та Вінстон Черчилль, які пишалися тим, що перейняли цей звичай на Кубі, були його затятими послідовниками. Це призвело до несподіваного результату: під час Другої світової війни їх колеги були вже втомленими до 2-ої години ночі, в той час, як вони виглядали свіжими і здатними продовжувати роботу.

Пересипання

Якщо ви замало спите - вирішити цю проблему просто - треба спати більше. Проблема ж пересипання трохи складніша. По-перше, потреба в сні змінюється від людини до людини і залежить від віку, та багатьох інших факторів. Наприклад якщо ви хворієте чи переживаєте якийсь стрес, потреба в сні зростає. Проте, експерти все одно вважають що дорослій людині достатньо 7-8 годин для того щоб виспатись.

Причинами пересипання можуть бути розлади сну, такі як апное, вживання якихось медикаментів чи алкоголю.

Пересипання дуже небезпечне, тому що збільшує розвиток діабету, ожиріння, серцевих захворювань і взагалі призводить до смерті, викликає головний біль, сонливість, спинний біль, депресію, тому якщо ви спите більше 8 годин на добу, варто звернутись за консультацією до лікаря. Хоча є версії що не пересипання викликає хвороби, а навпаки, є наслідком хвороб. В будь-якому випадку - піклуйтесь про своє здоров’я.

Як найкраще провести безсонну ніч?

Взагалі краще не доводити до ситуації в якій вам потрібно вчитися чи працювати всю ніч. Але, якщо іншого виходу немає - наука може дати кілька порад як полегшити ваші страждання.

По перше, бажано щоб перед тим як провести безсонну ніч ви були виспаними. Тобто щоб бути готовим до всього - краще спати регулярно і достатньо. Якщо знаєте що цю ніч вам доведеться провести поза ліжком - подрімайте трохи перед тим як приступити.

Надмірна кількість вуглеводів теж може викликати сонливість. Повечеряйте білком - наприклад курятиною чи рибою.

Працюйте в яскравому світлі. Бажано світлодіодному з блакитним відтінком.

Ресурси мозку вичерпаються поки ви працюватимете, і ви будете менш здатні виконувати задачі що вимагають мислення. Тому спершу потрібно зробити все найскладніше, і відкласти рутинні задачі які можна робити "на автоматі" на пізніше.

Тримайтесь в теплі. Температура тіла досягає найнижчої позначки десь біля третьої години. Щоб холод вас не відволікав, майте при собі коц.

Якщо зранку ще є час виспатись - бажано щоб ви спали хоча б 100 хвилин, це відрізок часу в який поміщається один цикл сну.

Наступного вечора лягайте спати раніше.

Інші способи покращити сон

Якщо кілька днів пожити на природі, використовуючи лише сонце як джерело світла, то циркадний ритм швидко приходить в норму, не залежно від того сова ви, чи жайворонок. Спробуйте організувати похід на природу з наметом.

Щоб вставати зранку відразу, і не придумувати ніяких відмазок потрібно з вечора знати чітку причину навіщо вам це потрібно. Якщо ви ще не придумали навіщо вам вчитись і взагалі жити, подумати про це ніколи не пізно.

Зі сном також працює ефект плацебо, якщо ви вважатимете що виспались - мозок теж так вважатиме.

Харчування

Варто переглянути відео Nutrients for Better Mental Performance - Steven Wm. Fowkes, Google Tech Talks, 2009

Вода

На конференціях, нарадах, та інших заходах де треба багато думати, ми часто бачимо на столах пляшки з водою.

Вживайте воду частіше, вона, як мінімум, не шкодить. (Якщо чиста). Звісно все потрібно вживати в міру, і якщо випити за раз 7-8 літрів води, можна померти тому що вона вимиє електроліти з нервових клітин, але таке можливо хіба якщо змагаєтесь в бігу на довгу дистанцію.

Рону Візлі вода навіть допомогла виграти гру в квідич! Вода - найкраще плацебо. А ще, за дослідженнями британських вчених, ті студенти які взяли з собою пляшку води на екзамен мають на 10% більші оцінки, ніж ті що не взяли.

Ми вже згадували це раніше, але зменшення кількості води в організмі збільшує в'язкість крові. Відповідно серцю стає важче її перекачувати, і тому енергія доходить до клітин гірше.

Ергономіка

Сиди прямо!
Ваша мама

Зазвичай навчання потребує сидіння. За партою чи за письмовим/комп’ютерним столом. І це проблема. Коли ви сидите, електрична активність у мускулах зменшується, і ви спалюєте лише одну калорію за хвилину, в той час як при повільній ходьбі, витрата енергії - три калорії на хвилину.

Якісний відпочинок

Гарні перерви короткі, розумово вільні та нудні. Прогулянка, просто мовчки посидіти і випити стакан води, чи просто п’ятнадцятихвилинна дрімота - гарна перерва. Соціальні мережі, SMS чи перегляд телебачення - погана.

Посилання

1. http://allentucker.com/why-am-i-so-tired/
2. Хочете бути більш ефективними? Більше спіть!
3. Sleep as a Competitive Advantage.
4. How to Become an Early Riser
5. Нормальний сон
6. 55 Ways to Get More Energy
7. http://productivity.stackexchange.com/questions/8651/best-practice-for-balancing-schedule-and-tiredness/8694#8694
8. http://productivity.stackexchange.com/questions/1367/always-sleepy-tired-and-not-focused/1411#1411