Швидше, вище, сильніше!: відмінності між версіями
Вилучено вміст Додано вміст
Bunyk (обговорення | внесок) |
Bunyk (обговорення | внесок) |
||
Рядок 68:
*зворотний (пальці рук направлені на вас) – навантаження йде на біцепси;
*зворотний, руки разом (пальці рук направлені на вас, а руки щільно зрушені);
*перехресний (одна рука в положенні звичайного хвата, інша – в зворотному). (Для чого воно може використовуватись? )
=== Вправи
Описані нижче вправи майже безпечні. Єдине застереження - коли висите вниз головою - не відпускайте перекладину. Але ж це ніби має бути само собою зрозуміло.
; Звичайне підтягування : Беремось за перекладину прямим хватом, і піднімаємось (не забувайте видихати), аж поки не зможемо поставити підборіддя на перекладину (робити це не обов'язково). Якщо не можете зробити жодного підтягування - принаймі намагайтесь, подьоргайтесь, порозхитуйтесь, чи навіть просто повисіть... Колись обов'язково вийде. Чи спробуйте наступну вправу, вона може бути легшою.
; Підтягування зворотним хватом : Так само, тільки хват інший.
; Підтягування для м'язів лопаток : Беремось за перекладину поширше, підтягуємось і доторкаємось потилицею до перекладини (акуратно, вона тверда).
Рядок 77 ⟶ 78:
; Повороти навколо осі : Дуже ефективно укріплювати м'язи спини і рук, якщо при висі поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.
; Прес : Висимо на турніку і піднімаємо прямі ноги до перекладини. Якщо важко, піднімаємо коліна до грудей.
; Куточок : Ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні
; Двірник : Піднімаємо прямі ноги до перекладини, а потім імітуємо ними двірник машини, тобто розхитуємо вліво-вправо. Чим дальше, тим краще.
; Вихід силою : Підтягнувшись ривком якомога вище закинути одну руку над турніком, і відтискаючись нею, та підтягуючись іншою, спробувати піднятись ще вище та випрямити їх. В результаті перекладина буде знаходитись десь біля вашого тазу. Після цього можна буде навіть сісти на турнік.
; Вихід силою на обидві руки : З положення вису на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Вправа має прикладне значення, бо використовується як основний елемент в доланні таких перешкод як стіни та високі паркани.
; Вихід силою зворотнім хватом : Вправа цікава тим, що важко вияснити які м'язи до неї залучати. І навіть людина яка дивиться збоку не може зрозуміти, як таке взагалі можна зробити. А секрет десь в ногах, і м'язах, що опускають руки. Якщо ви освоїли вихід силою на дві руки, і робите його багато (разів з десять), то ви зрозумієте коли треба махнути ногами, коли напружити живіт, а коли зробити ривок.
; Підйом переворотом : Повиснути на турніку, підняти ноги, підтягнутись і, як тільки підборіддя опиниться над перекладиною, закидути ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над перекладиною.
; Для спини : Висите на турніку, і намагаєтесь відхилини випрямлені ноги якомога далі назад від положення рівноваги. При цьому не розхитуватись, тобто не виходити з положення рівноваги у висі вперед.
; Ковбаса : І взагалі, навіть просто висіти кілька хвилин на турніку корисно. Розпрямляється спина, стають на місце хребці, ущемлені нерви і судини звільняються, м'язи розтягуються. Після висіння потрібно м'яко опуститись, а не зістрибувати. (Щоб хребці знову не зтиснулись)
; Інші вправи : Будуть описуватись, коли автори цієї книжки їх освоять.
| |||