Вікіпідручник

Швидше, вище, сильніше!: відмінності між версіями

Інтерактивний перегляд історії
← Попереднє редагуванняНаступне редагування →
Вилучено вміст Додано вміст
ВізуальнийВікірозмітка
Bunyk (обговорення | внесок)
3154 редагування
Немає опису редагування
Bunyk (обговорення | внесок)
3154 редагування
Рядок 55:
* Старайтесь робити повний комплекс вправ. Наприклад якщо ви хочете накачати біцепс і щодня будете підтягуватись зворотнім хватом - у вас не вийде нічого серйозного. Але якщо ви ще будете робити присідання, та безліч інших вправ, організм відчує, що діватись нікуди, почне виділяти тестостерон та ростити м'язи.
 
== ТурнікПерекладина ==
ТурнікПерекладина – це елементарний спортивний інвентар. ВінВона доступнийдоступна, простийпроста (всього лиш горизонтальна трубка, і ортогональний до неї вектор гравітації :) іта ефективний.
 
Чудесною штукою є гімнастична перекладина, бо вона дуже пружна, і дозволяє майже літати, але згодиться і звичайна сталева труба. Основне - переконайтесь що вона надійно закріплена, і витримує вашу вагу в навантаженні до 2g.
Підтягання на турніку сприяють розвитку м'язів рук, спини, плечового поясу. При зміні хвата перерозподіляється навантаження на різні групи м'язів. Є декілька видів хвата на турніку:▼
 
[[Файл:PB230183.JPG|thumb|Прямий хват]]
[[Файл:Chin-ups.jpg|thumb|Підтягування зворотнім хватом]]
[[Файл:PB230185.JPG|thumb|Перехресний хват]]
 
▲Підтягання на турнікуперекладині сприяють розвитку м'язів рук, спини, плечового поясу. При зміні хватахвату перерозподіляється навантаження на різні групи м'язів. Є декілька видів хватахвату на турнікуперекладині:
*звичайний (пальці рук направлені вперед) – в такому положенні переважно навантажуються м'язи плечового поясу;
*зворотний (пальці рук направлені на вас) – навантаження йде на біцепси;
*зворотний, руки разом (пальці рук направлені на вас, а руки щільно зрушені);
*перехресний (одна рука в положенні звичайного хвата, інша – в зворотному).
 
Також ефективно розподіляти навантаження на найширші м'язи спини, для цього достатньо в процесі підтягання заводити голову під щаблину і доторкуватися її у верхній точці амплітуди потилицею. Якщо ж підтягання на турніку здійснювати по черзі до кожної руки, то навантаження розподіляється відповідно і більш ефективно. Дуже ефективно укріплювати м'язи спину і рук, якщо при вісі на турніку поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.
На турніку можна розвинути відмінний прес. Досить повиснути на ньому і поволі піднімати прямі ноги до торкання ступнями пальців рук. Якщо вам важке виконання такої вправи, піднімайте зігнуті в колінах ноги до підборіддя. Також можна при висі на турніку однією рукою протриматися 15-30 секунд в положенні, коли плече паралельно землі, а передпліччя – вертикально.
Перерахуємо найпопулярніший і ефективніший комплекс вправ на турніку:
 
Підтягання. Вхопитися за турнік обома руками, підтягати по черзі до кожної з них.
 
Ускладнене підтягання. Одна рука на щаблині, друга тримається за вертикальну стійку турніку. Чим нижче ви тримаєтеся за вертикальну стійку, тим більше зусилля буде потрібно для підтягання. ▼
Вихід силою на обидві руки. З положення віса на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Повторювати вправу, скільки зможете.▼
Підйом переворотом. Повиснути на турніку, підняти ноги паралельно землі, підтягтися і, як тільки підборіддя опиниться над щаблиною, закидати ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над щаблиною.▼
 
Вправи:
«Мильниця». Зафіксуватися в положенні на турніку на одній руці, щоб плече було паралельне землі, а передпліччя – вертикально. Виконати «куточок» - ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні 15-30 секунд. І взагалі, навіть простий віс протягом пари хвилин на турніку здатний позбавити вас від втоми після важкого робочого дня! За цей короткий час розпрямиться спина, встануть на місця хребці, ущемлені нерви і судини звільняться, м'язи розтягнуться. Після такого недовгого віса потрібно м'яко опуститися, а не зістрибувати. (Щоб хребці знову не зтиснулись)
; Звичайне підтягування : Беремось за перекладину прямим хватом, і піднімаємось (не забувайте видихати), аж поки не зможемо поставити підборіддя на перекладину (робити це не обов'язково)
; Підтягування зворотним хватом : Так само, тільки хват інший.
; Підтягування для м'язів лопаток : Беремось за перекладину поширше, підтягуємось і доторкаємось потилицею до перекладини (акуратно, вона тверда).
▲; Ускладнене підтягання.підтягування : Одна рука на щаблиніперекладині, друга тримається за вертикальну стійку турнікутурніка. Чим нижче ви тримаєтеся за вертикальну стійку, тим більше зусилля буде потрібно для підтягання.
; Повороти навколо осі : Дуже ефективно укріплювати м'язи спини і рук, якщо при висі поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.
; Прес : Висимо на турніку і піднімаємо прямі ноги до перекладини. Якщо важко, піднімаємо коліна до грудей.
; Куточок : Ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні 15-30 секунд.
; Вихід силою : Підтягнувшись ривком якомога вище закинути одну руку над турніком, і відтискаючись нею, та підтягуючись іншою, спробувати піднятись ще вище та випрямити їх. В результаті перекладина буде знаходитись десь біля вашого тазу. Після цього можна буде навіть сісти на турнік.
▲; Вихід силою на обидві руки. : З положення вісавису на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Повторювати вправу, скільки зможете.
▲; Підйом переворотом. : Повиснути на турніку, підняти ноги паралельно землі, підтягтисяпідтягнутись і, як тільки підборіддя опиниться над щаблиноюперекладиною, закидатизакидути ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над щаблиноюперекладиною.
; Ковбаса : І взагалі, навіть просто висіти кілька хвилин на турніку корисно. Розпрямляється спина, стають на місце хребці, ущемлені нерви і судини звільняються, м'язи розтягуються. Після висіння потрібно м'яко опуститись, а не зістрибувати. (Щоб хребці знову не зтиснулись)
 
== Список літератури ==
Отримано з https://uk.wikibooks.org/wiki/Швидше,_вище,_сильніше!