Швидше, вище, сильніше!: відмінності між версіями
Вилучено вміст Додано вміст
Bunyk (обговорення | внесок) м перейменував «Швидше, вище, сильніше» на «Швидше, вище, сильніше!»: ну бо сильніше :) |
Bunyk (обговорення | внесок) Немає опису редагування |
||
Рядок 17:
Необхідне спорядження - футболка, шорти і підлога (можливо ще табуретки) для домашніх тренувань, плюс спортивне взуття для тренувань на вулиці. Також на вулиці досить легко знайти перекладину, бруси та шведську стінку. І звісно найкраще - довгі паркові стежинки навколо озера.
А також будемо концентруватись на прикладних аспектах. Тобто на тому, що ви зможете застосувати при переміщенні тіла в просторі, чи захисті свого життя і гідності. Повірте, якщо вам доведеться швидко тікати - об'ємні м'язи будуть вам тільки заважати.
[[Файл:SDH 3948.JPG|thumb|600px|center|<center>'''Вперед!'''</center>]]
== Загальні рекомендації в тренуваннях ==
=== Розвивати тіло можна в таких напрямках: ===
* Сила - здатність розвивати велику фізичну силу, тобто переміщувати важкі предмети, робити великі прискорення
**Види сили є різні... Уточнити які.
* Швидкість - здатність швидко переміщуватись. В деякій мірі залежить від сили, бо сила дозволяє розвивати великі прискорення.
* Витривалість - здатність довго витримувати навантаження. Потребує великих легень, сильного серця і звісно ефективних рухів.
* Гнучкість - здатність здійснювати рухи високої амплітуди,
** Види гнучкості теж є різні.
* Координація - здатність виконувати складні рухи, що вимагають скоординованої роботи багатьох м'язів.
=== Схема тренування ===
В хороше тренування входять такі етапи (порядок виконання обов'язковий):
#Розігрів. (Пробіжка 5-10 хв в середньому темпі.)
#Розминка (Легка динамічна розтяжка всіх частин тіла)
#*В розминку входять махи кінцівками, і зазвичай вона виконується зверху вниз (здається це пов'язано з рухом крові, та серцем)
#*Розминка важлива, бо страхує від травм. Зокрема зменшує ймовірність вивихнути шию при падінні на голову, і інших неприємностей. Тому ставтесь до розминки серйозно.
#*Традиційний пісня розминки ( раз - два - три - чотири ), хоча ніхто не заважає вам співати чи слухати щось інше...
#Статичні розтяжки
#*ой як чудово мати шведську стінку. На ній стільки всього можна зробити. Але якщо її немає - можна обійтись і сусідським парканчиком.
#*і ще є купа асан йоги.
#Загальні бігові вправи
#*Біг з підніманням, закидуванням, на одній нозі, з вистрибуванням і. т. п.
#Силові вправи
#*Турнік, віджимання і.т.п.
#Заминка. Зробіть легеньку пробіжку, чи пройдіться. Різка зупинка теж шкодить серцю.
#Душ. (Холодний чи теплий? Залазити туди охолодженим чи ще мокрим? І де набрати стільки свіжих футболок, трусів та шкарпеток?)
=== Загальні рекомендації ===
* Не забуваєте дихати під час виконання вправ. Затримка дихання шкодить серцю. Воно ж бідне має доставити кисень в м'язи, а якщо в легенях кисню мало - доводиться перекачувати багато крові. Якщо ж ви багато дихаєте, кисню в легенях багато, і кожен літр крові теж містить його багато. Серцю легше. Загальна схема дихання при вправах - розслаблення вдих, напруження видих. Для деяких вправ це розглянемо детальніше (особливо що стосується йоги).
* Старайтесь робити вправи різноманітними. По-перше - тренування не має бути нудним. По-друге тренування має навантажувати найрізноманітніші види м'язів найрізноманітнішими способами.
* Старайтесь робити повний комплекс вправ. Наприклад якщо ви хочете накачати біцепс і щодня будете підтягуватись зворотнім хватом - у вас не вийде нічого серйозного. Але якщо ви ще будете робити присідання, та безліч інших вправ, організм відчує, що діватись нікуди, почне виділяти тестостерон та ростити м'язи.
== Турнік ==
Турнік – це елементарний спортивний інвентар. Він доступний, простий (всього лиш горизонтальна трубка, і ортогональний до неї вектор гравітації :) і ефективний.
Підтягання на турніку сприяють розвитку м'язів рук, спини, плечового поясу. При зміні хвата перерозподіляється навантаження на різні групи м'язів. Є декілька видів хвата на турніку:
*звичайний (пальці рук направлені вперед) – в такому положенні переважно навантажуються м'язи плечового поясу;
*зворотний (пальці рук направлені на вас) – навантаження йде на біцепси;
*зворотний, руки разом (пальці рук направлені на вас, а руки щільно зрушені);
перехресний (одна рука в положенні звичайного хвата, інша – в зворотному).
Також ефективно розподіляти навантаження на найширші м'язи спини, для цього достатньо в процесі підтягання заводити голову під щаблину і доторкуватися її у верхній точці амплітуди потилицею. Якщо ж підтягання на турніку здійснювати по черзі до кожної руки, то навантаження розподіляється відповідно і більш ефективно. Дуже ефективно укріплювати м'язи спину і рук, якщо при вісі на турніку поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.
На турніку можна розвинути відмінний прес. Досить повиснути на ньому і поволі піднімати прямі ноги до торкання ступнями пальців рук. Якщо вам важке виконання такої вправи, піднімайте зігнуті в колінах ноги до підборіддя. Також можна при висі на турніку однією рукою протриматися 15-30 секунд в положенні, коли плече паралельно землі, а передпліччя – вертикально.
Перерахуємо найпопулярніший і ефективніший комплекс вправ на турніку:
Підтягання. Вхопитися за турнік обома руками, підтягати по черзі до кожної з них.
Ускладнене підтягання. Одна рука на щаблині, друга тримається за вертикальну стійку турніку. Чим нижче ви тримаєтеся за вертикальну стійку, тим більше зусилля буде потрібно для підтягання.
Вихід силою на обидві руки. З положення віса на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Повторювати вправу, скільки зможете.
Підйом переворотом. Повиснути на турніку, підняти ноги паралельно землі, підтягтися і, як тільки підборіддя опиниться над щаблиною, закидати ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над щаблиною.
«Мильниця». Зафіксуватися в положенні на турніку на одній руці, щоб плече було паралельне землі, а передпліччя – вертикально. Виконати «куточок» - ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні 15-30 секунд. І взагалі, навіть простий віс протягом пари хвилин на турніку здатний позбавити вас від втоми після важкого робочого дня! За цей короткий час розпрямиться спина, встануть на місця хребці, ущемлені нерви і судини звільняться, м'язи розтягнуться. Після такого недовгого віса потрібно м'яко опуститися, а не зістрибувати. (Щоб хребці знову не зтиснулись)
== Список літератури ==
#Гордон Пірі - [http://gordonpirie.narod.ru/ Бігай швидко і без травм.]
#[http://boarding.clan.su/publ/tekhnika/vpravi_na_turniku/2-1-0-9 Вправи на турніку]
#[http://ultimate.com.ua/man/index.php?id=64 Air Alert III (комплекс упражнений для увеличения прыгучести)]
| |||