Плавання/Кроль на грудях
Кроль — це найшвидший і дуже поширений спосіб плавання. При цьому стилі тіло знаходиться зовсім паралельно до поверхні води, голова творить природне продовження тіла і тільки при вдиханні повітря легко звертається вбік. Ноги випрямлені, постійно напереміну вдаряють воду згори вниз, при чому на один рух руки іде шість ударів ніг. Праця рук нагадує “загортання” води то правою то лівою рукою. Випрямлену праву руку плавець переносить в повітрі, перед головою занурює її у воду на висоту пояса, після чого згинає руку в лікті й боком переносить назад. Вміжчасі подібний рух виконує й ліва рука. Вдихаємо повітря так, що звертаємо голову вбік при переношенні руки вперед, а видихаємо повітря занурюючи голову у воду. Пальці стиснені разом, а не розчіплені, кінчики пальців перші входять у воду і тягнуть руку у воді.
Вправи на суші
ред.
Вправа 1. Сісти, спертися позаду на землю руками, ноги трохи підняти вгору так, щоб вони не торкалися землі (рис. 6). Рухи ногами вгору і вниз способом кроль.
Вправа 2. Лягти грудьми на лаву так, щоб ноги залишились у повітрі. Рухи ногами способом кроль, вгору і вниз.
Принявши положення, зазначене на рисунку, можна почати вивчення рухів ногами способом кроль на суші.
Вправа 3. Поставити ноги на ширині плечей. Тулуб нахилити вперед до горизонтального положення. Однією рукою спертись на коліно, другу простягнути вперед. З цього положення відтворити рух однією рукою, як при способі плавання кролем. Виконавши цей рух кілька разів, змінити положення рук і зробити те саме другою рукою.
Вправа 4. Поставити ноги на ширині плечей, тулуб нахилити вперед до горизонтального положення. Обидві руки винести вперед на ширині плечових суглобів, долонями вниз. З цього положення по черзі виконувати рухи руками способом кроль, /Коли одна рука виконавши всі рухи, повертається у вихідне положення, друга починає гребок/.
Вправа 5. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед до горизонтального положення, руками спертись на коліна. Голову тримати так, щоб повздовжня її вісь збігалась з поздовжньою віссю тіла. Повернути голову вправо і зробити через рот повний вдих. Потім повернути голову у вихідне положення обличчям донизу і видихнути. Цю вправу повторити кілька разів, повертаючи голову для вдиху в обидві сторони.
Вправа 6. Поставити ноги на ширині плечей, нахилити тулуб вперед до горизонтального положення. Руки простягнути вперед. Голова між руками, обличчям донизу. В кінці гребкового руху правою рукою слід повернути голову вправо, видихнути. Коли права рука пройде половину свого підготовчого руху в повітрі, голову повернути у вихідне положення. Під час рухів лівою рукою зробити видих. Треба також навчитись робити вдих і під ліву руку.
Вправа 7. Ноги поставити на ширині 10-15 см, трохи повернути пальці всередину, тулуб нахилити вперед, руки також винести вперед. Виконуючи плавальні рухи руками способом кроль
Вправи у воді
ред..jpg)
Вправа 1. Сидячи на березі на мілкому місці, опустити ноги у воду на глибину не менше 20 см. і працювати ногами способом кроль.
Вправа 2. Взятись руками за нерухому колоду на мілкому місці — 20-40 см (у крайньому разі — просто спертись руками об дно); тіло — горизонтально, працювати ногами способом кроль (рис.7)
Вправа 3. Спертись руками об дно на мілкому місці, лягти так, щоб тіло було паралельне на воді. Працювати ногами способом кроль і одночасно перебирати руками по дну, просуваючись вперед.
Вправа 4. Ковзання на грудях. Руки винести вперед і, відштовхнувшись від дна ногами, ковзати вперед. Під час ковзання виконувати рухи ногами способом кроль. Голова опущена обличчям у воду.
Вправа 5. Розставити ноги на ширину плечей, тулуб нахилити вперед так, щоб груди і плечі опинились у воді. Одна рука спирається на коліно, друга — простягнута вперед. З цього положення виконувати плавальні рухи рукою, як при плаванні способом кроль, з пронесенням руки над водою. Виконуючи цю вправу кілька разів, треба змінювати руки по черзі.
Вправа 6. Виконуючи по черзі плавальні рухи руками, просуватися вперед по дну, переступаючи ногами.
Вправа 7. Розставити ноги на ширину плечей і нахилитись вперед так, щоб плечі опинились у воді. Голову повернути вправо і покласти на воду щокою так, щоб рот був над водою. Руками спертись на коліна, зробити глибокий вдих і, повернувши голову обличчям у воду, видихнути. Вивчивши техніку дихання з поворотом голови вправо, розучити також поворот вліво.
Вправа 8. Ноги на ширині плечей. Нахилити тулуб вперед так, щоб плечі опинились у воді, а руки простягти вперед на поверхні води. Рухи руками, як і при плаванні способом кроль. В момент закінчення гребка правою рукою повернути голову вправо і зробити вдих, а під час пронесення руки в повітрі повернути обличчям у воду і видихнути. Видих триває весь час, поки виконується рух лівою рукою.
Вправа 9. Відштовхнувшись від дна басейну і проковзнувши кілька метрів, виконати два-три рухи руками без дихання. Увагу на рухах ногами не зосереджувати.
Вправа 10. Те саме, але, не виконуючи рухи руками, зробити два-три вдихи й видихи.
Вправа 11. Проплисти способом кроль 10-15 м, повторивши цю вправу кілька разів. У перерві між спробами виконувати вправи на опрацювання дихання: стоячи на дні, зробити здих і, занурившись з головою під воду, — видихнути. Повторити вправу кілька разів підряд.
Вправа 12. (плавання способом кроль з допомогою рухів одними руками) Ноги підтримуються гумовим кругом або дошкою, затиснутою між ногами.
Вправа 13. Плавання з допомогою рухів лише ногами. Руки простягнуті вперед і лежать на дошці (рис. 9).
Вправа 14. Плавання з опрацюванням техніки дихання вправо і вліво.
Вправа 15. Плавання самими руками, без допомоги засобів, що підтримують ноги.
Вправа 16. Плавання самими ногами без допомоги засобів, що підтримують руки. Руки простягнуті вперед.
Вправа 17. Плавання в повній координації (рис. 10) в повільному, середньому і швидкому темпі, а також плавання на опрацювання розслаблення всіх груп м'язів, які в даний момент не працюють, і швидке чергування моментів напруження з моментами розслаблення груп м'язів, які працюють.
