Плавання/Дельфін
Вправи на суші ред.
Вправа 1. Ноги на ширині плечей. Тулуб нахилити вперед до горизонтального положення, руки простягти вперед на ширині плечових суглобів. Відтворити повний цикл роботи руками дельфіном.
Вправа 2. Стати “струнко”, руки покласти на пояс. На “раз” — піднятись на пальці, одночасно прогинаючись у попереку, плечі і лікті відвести назад, на “два” — підібрати живіт, трохи зігнутись у кульшових суглобах, плечі і лікті вперед і опуститись на повну ступню.
Вправа 3. Якщо є поперечка, завішена на висоті 2 метрів, зробити вис на руках і виконувати рухи тулубом і ногами, як при плаванні дельфіном.
Вправи у воді ред.
Вправа 1. Для розучування хвилеподібних рухів тулубом одночасно з роботою ногами треба із зазначеного у вправі 1 вихідного положення (біля берега басейну на простягнутих руках) сильно прогнутись у попереку і грудній частині хребта. Зігнути ноги в колінних суглобах, а вже з цього положення різко зігнути їх у кульшових суглобах так, щоб таз піднявся вгору. Одночасно випрямити ноги з колінних суглобах і опустити голову вниз, обличчям у воду, потім знову перевернутись у вихідне положення, посилаючи груди і живіт вниз і прогинаючись у попереку.
Вправа 2. Те саме, але виконувати на спині і на боці.
Вправа 3. Відштовхнутись від берега басейну і під час ковзання виконати кілька рухів ногами і тулубом.
Вправа 4. Те саме, але в положенні на боці і на спині.
Вправа 5. Виконуючи хвилеподібні рухи ногами і тулубом, проплисти 25 м, тримаючись руками за дошку.
Вправа 6. Те саме, але без дошки, з руками простягненими вперед.
Вправа 7. Стати на мілкому місці, нахиливши тулуб вперед, витягнути вперед руки і покласти їх на поверхню води на ширині плечових суглобів. Зробити гребок, згинаючи руки в ліктьових суглобах.
Вправа 8. Те саме, але з диханням. Голову для вдиху піднімити тоді, коли руки виносяться з води. Закінчуючи гребок, опустити обличчя у воду трохи раніше від рук, приблизно в той момент, коли вони будуть на рівні плечей. Коли руки повернуться у вихідне положення, зробити паузу перед наступним циклом рухів.
Вправа 9. Відштовхнувшись від берега басейну, під час ковзання виконати повний цикл рухів руками. У вихідному положенні зробити паузу.
Вправа 10. Те саме, але зробити кілька циклів рухів руками, одночасно працюючи ногами способом дельфін.
Вправа 11. Те саме, але, ковзаючи, зробити удар ногами тільки один раз. Другий удар зробити тоді, коли руки виконуватимуть другу половину гребка.
Вправа 12. Засвоїти плавання з одноударним узгодженням, перейти до вивчення двоударного узгодження.
Вправа 13. Оволодівши двоударним узгодхенням, виконувати другий удар не в момент напливу, а підчас виконання другої частини гребка руками (рис. 18).
Вправа 14. Засвоївши двоударний стиль плавання дельфіном, можна перейти до вивчення триударного стилю, але захоплюватись ним не слід.